現代社会では長時間のデスクワークや運動不足により、骨盤底筋が弱くなったり骨盤が歪んでしまうなどの悩みを抱える方が増えています。
骨盤底筋は骨盤の底部ある筋肉群で、内臓を支えたり排尿や排便のコントロールしたり etc 様々な重要な役割を担っています。
この骨盤底筋を効果的に鍛えるエクササイズが「ピラティス」です。
今回はピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリットと、骨盤矯正の効果について詳しく解説していきます。
骨盤底筋の機能と、その重要性
まず、骨盤底筋の重要性について知っておきましょう。
骨盤底筋は、恥骨・坐骨・尾骨の間に広がる筋肉で、ハンモックのような形状をしています。
骨盤底筋主な機能は次のようなものです。
内臓のサポート：腹部の内臓を下から支え、適切な位置に保つ
排泄機能のコントロール：尿道や肛門の括約筋として機能
姿勢の安定化：腹部と背中の筋肉と連携して体幹を安定させる
年齢・出産・運動不足などの要因で骨盤底筋が弱まると、尿漏れ・骨盤のゆがみ・腰痛などの問題が生じます。
そのため、適切なトレーニングによって骨盤底筋を維持・強化することが重要なんです。
ピラティスが骨盤底筋に効果的な理由
ピラティスが骨盤底筋トレーニングに適している理由はいくつかあります。
1. 呼吸法と骨盤底筋の連動
ピラティスでは、「ラテラルブリージング（横隔膜呼吸）」と呼ばれる特殊な呼吸法を用います。
この呼吸法は、息を吸うときに肋骨を横に広げ、吐くときに骨盤底筋を意識的に引き上げる動きを促進します。
この呼吸と動きの連動が、自然と骨盤底筋の活性化につながります。
2. コア（体幹）全体の強化
ピラティスのエクササイズは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などのインナーマッスルを協調して働かせることを重視しています。
骨盤底筋だけを単独で鍛えるのではなく、コア全体のバランスを整えながら鍛えることで、より機能的な筋力向上が期待できます。
3. 正確なアライメント（姿勢）の重視
ピラティスでは動きの質と姿勢の正確さを非常に重視します。
骨盤の正しい位置（ニュートラルポジション）を意識しながらエクササイズを行うため、骨盤底筋が最も効果的に働く状態でトレーニングできます。
4. 低負荷で安全性が高い
ピラティスは、自分の体重や小さな器具を使った低負荷のエクササイズが中心です。
そのため骨盤底筋に過度な負担をかけることなく、徐々に強化していくことができます。
特に骨盤底筋が弱っている初心者や産後の女性にも安心して取り組めます。
ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリット
ピラティスで行う骨盤底筋トレーニングには、次のようなメリットがあります。
1. 尿失禁の予防と改善
骨盤底筋の弱化による尿漏れは、特に出産経験のある女性や中高年の方に多く見られます。
ピラティスで骨盤底筋を強化することで、くしゃみや咳、ジャンプなどの動作時の尿漏れを予防・改善する効果が期待できます。
2. 姿勢の改善と腰痛軽減
骨盤底筋は、腰椎と骨盤の安定性に大きく関わっています。
骨盤底筋を適切に働かせることで、腰椎の過度な湾曲を防いでくれるので姿勢の改善につながります。
その結果として、腰痛の軽減や予防につながります。
3. 内臓下垂の予防
骨盤底筋は腹部の内臓を下から支える「床」の役割をしています。
この筋肉が弱ると内臓が下垂し、様々な不調の原因となることがあります。
ピラティスで骨盤底筋を強化することで、内臓の適切なポジショニングをサポートします。
4. 出産準備と産後回復
妊娠中の女性にとって、骨盤底筋のトレーニングは出産に向けた準備として重要です。
また産後は、出産によるダメージから骨盤底筋を回復させるためにピラティスが効果的です。
骨盤底筋の回復は、産後の体型戻しにも大きく関わります。
5. コア(体幹)の安定性向上によるパフォーマンス向上
スポーツや日常生活の動作において、骨盤底筋を含むコア全体の安定性は非常に重要です。
ピラティスで骨盤底筋を強化することで、あらゆる動きの土台となる「コアスタビリティ」が向上し、動作効率やパフォーマンスの向上につながります。
ピラティスによる骨盤矯正の効果
骨盤の歪みは現代人に多く見られる問題です、骨盤の歪みが腰痛・肩こり・むくみなど様々な不調の原因になります。
ピラティスで骨盤矯正を行うと、以下のような効果が期待できます。
1. 骨盤の左右バランスの調整
デスクワークやスマホの長時間の使用などによって、骨盤が左右に歪むことがあります。
ピラティスでは、左右均等に筋肉を使うエクササイズを通じて、骨盤の左右バランスを整えていきます。
2. 骨盤の前後傾の改善
骨盤の前傾（腰が反りすぎ）や後傾（腰が丸まりすぎ）は、腰痛や姿勢不良の原因となります。
ピラティスでは骨盤を適切な位置（ニュートラルポジション）に保つ感覚を養い、過度な前傾・後傾を改善することが出来ます。
3. 骨盤周りの筋肉バランスの調整
骨盤の歪みは周囲の筋肉の不均衡（一部が硬かったり一部が弱い状態）によって引き起こされることが多いです。
ピラティスでは硬い筋肉をリリースしながら弱い筋肉を強化するアプローチによって、筋肉バランスを整えていきます。
4. 骨盤底筋と連動した深層筋の活性化
骨盤を安定させるためには、骨盤底筋だけでなく腹横筋や多裂筋などの深層筋にアプローチすることが重要です。
ピラティスではこれらの筋肉を協調して働かせることで、骨盤の安定性を高めていきます。
まとめ：ピラティスで健康的な骨盤へ
ピラティスによる骨盤底筋トレーニングと骨盤矯正は、現代人が抱える多くの身体的問題に対する効果的なアプローチです。
尿漏れ、腰痛、姿勢不良、産後の回復など、様々な悩みをお持ちの方にお勧めです。
重要なのは、「正しい方法」で「継続的に」行うことです。
ピラティスが初めての方や運動初心者の方は、資格を持ったインストラクターのもとでレッスンを受けることをおすすめします。
正しい骨盤の位置や骨盤底筋の使い方を身につけることで、エクササイズの効果を最大限に引き出すことが出来るでしょう。
Yon pilatesのインストラクターは、皆資格を持つプロフェッショナルだけです。
骨盤底筋や骨盤のゆがみでお悩みなら、ぜひお気軽にYonのピラティスをお試しください。より健康的な骨盤と身体を目指しましょう。
